(Meer) plantaardig eten met het gezin

18 februari 2021

Geschreven door: Anouk

Een duurzame keuze, maar hoe doe je dit met kinderen? En belangrijker nog, hoe voorkom je tekorten en zorg je ervoor dat je kind alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt?

Je kunt je eigen (plantaardige) eetpatroon niet 1 op 1 overnemen voor je eigen kroost. Een kind heeft simpelweg andere behoeftes. Waar een bord van een volwassenen wenselijk voor de helft uit groenten bestaat, zien we bij kinderen liever een andere bordindeling. 

De bordindeling van je kind bestaat idealiter uit 1/3 brood, granen en peulvruchten + 1/3 zaden, pitten en noten + 1/3 groenten en fruit.   

Eiwitten

Om te groeien hebben kinderen eiwitten nodig. Bij een plantaardig eetpatroon voor kinderen ligt de eiwitbehoefte nog net iets hoger.  Zaden, pitten, noten, granen, (biologische) soja en peulvruchten, zoals kikkererwten, linzen, (mung) bonen zijn allemaal goede bronnen van plantaardige eiwitten. Om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen via een plantaardig eetpatroon is het belangrijk om granen te combineren met peulvruchten. Combineer rijst bijvoorbeeld met kikkererwten. (biologische) Soja is een volwaardige plantaardige eiwitbron, maar dit geef je liever niet dagelijks.  Ga je voor een vleesvervanger? Let op dat hier niet te veel zout, suiker, ongezonde vetten en andere ongezonde toevoegingen in zitten.   

Gezonde vetten 

Vetten helpen de in vetoplosbare vitamines op te nemen, zoals vitamine K, A, D en E. Verder ondersteunt vet weefsel wat continue wordt vernieuwd en opgebouwd. Een beetje vet bij elke maaltijd helpt om de maaltijd beter te verteren. De omega 3 vetzuren zijn ontzettend belangrijk voor o.a. de hersen- en oogfuncties.  Zaden, pitten, noten, avocado zijn allemaal goede bronnen van vetten. Roer een el notenpasta zoals amandelpasta door de pap of smeer wat notenpasta of avocado op een boterham.  Walnoten, Hennep-, chia-, en lijnzaad zijn een bron van plantaardige omega3 en zijn ideaal om in een smoothie te verwerken. Of ga voor een beetje  hennep-, walnoot en lijnzaad olie. 

Groenten en fruit 

Varieer zoveel mogelijk. Is jou kind een lastige groenten-eter? Verwerk de groenten in een pastasaus of soep. Bladgroenten zijn perfect om in een smoothie te verstoppen.  Laat ze snacken met rauwkost, zoals komkommer, worteltjes en paprika en verstop groenten en fruit in zelfgemaakte baksels en ijsjes. Je hebt tegenwoordig zelfs pasta waar groenten in verwerkt zit, zoals spelt-pompoen pasta. Een warme maaltijd tijdens de lunch aanbieden werkt hier thuis ook goed, dan hebben de kids vaak nog wat meer energie en eten ze beter. 

Voorkom tekorten

Bij een plantaardig eetpatroon zijn er een aantal voedingstoffen die je simpelweg niet, of niet voldoende binnenkrijgt en dus zult moeten aanvullen met supplementen. Je kunt hierbij denken aan vitamine B12 en vitamine D, maar ook aan de belangrijke omega3 vetzuren.  Omega 3 vind je in plantaardige voeding, maar de plantaardige vorm (ALA) moet worden omgezet naar DHA en EPA. En deze omzettingsgraad is laag.  Een algenolie supplement met DHA en EPA is daarom aan te raden. 

Zorg daarnaast voor veel calcium- en ijzer rijke voeding voor je kind. Combineer plantaardig ijzer met voeding rijk aan vitamine C. Plantaardig ijzer wordt namelijk beter opgenomen i.c.m. vitamine C.  Is je kind gevoelig voor gluten en eet het minder brood? Let dan op dat het voldoende jodium en zink binnenkrijgt. Zeewieren (norivellen) zijn een goede bron van jodium. 

Smoothie: 

  • 1 handje Spinazie of Postelein (ijzerrijk) 
  • 1/2 banaan 
  • 1 kiwi of een handvol bessen (vitamine C) 
  • 1 tl notenpasta (goede vetten) 
  • 2 el Morgenstund of havermout  
  • Water en/of ongezoete amandelmelk

Het hoeft niet perfect 

100% plantaardig eten met kinderen? Uitdaging, als je het mij vraagt. Wij eten thuis gemiddeld zo’n 5 dagen per week plantaardig. Regelmatig staat er nog een eitje, wat (geiten)kaas en  heel af en toe een stukje vis of kip op het menu.  Buiten de deur kiezen ze zelf wat ze willen eten. En we eten ook zeker niet 100% gezond. We eten havermout, zoete aardappel, zaden en smoothies, maar er is ook zeker ruimte voor croissantjes, taart en chocolade. 

Dit verhaal delen